Отказаться от сахара хотят многие. Но для большинства это желание остается недостижимой мечтой.

Потеря эластичности кожи, появление морщин, тусклый и неровный тон кожи, повышенный риск появления прыщей и воспалительных процессов – вот лишь некоторые признаки, по которым можно определить «сахарное лицо». Ирина Фаритова, диетолог, тренер по целостному здоровью и основательница женского клуба «Реформа», рассказывает о том, как избыток сахара влияет на организм и какие шаги могут помочь раз и навсегда освободиться от сахарной зависимости».

Причины появления «сахарного лица»

Основной причиной «сахарного лица» является гликирование — процесс, при котором избыток сахара в крови взаимодействует с белками и липидами с образованием продуктов конечной стадии гликирования. Эти вещества нарушают нормальную функцию коллагена и эластина (двух ключевых белков, отвечающих за упругость и молодость), а также меняют структуру кожи.

Визуальные признаки «сахарного лица»:

• Кожа теряет упругость и эластичность;

• Углубление морщин и складок, особенно на лбу и вокруг глаз;

• Тусклый или серый оттенок кожи;

• появление прыщей и пятен;

• Расширенные поры.

Влияние гликации на кожу после 25 лет:

С 25 лет процесс синтеза коллагена в организме естественным образом замедляется и кожа начинает постепенно терять эластичность и молодой вид.

Диета, богатая рафинированными углеводами и сахаром, стимулирует выработку продуктов гликирования, что может привести к преждевременному старению кожи. Результаты исследований подтверждают это. Поэтому помимо фотостарения и временного старения специалисты различают также гликемическое старение или гликемическое старение. Женщины, которые едят много углеводов, включая добавленный сахар, имеют больше морщин, чем те, кто придерживается диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов (см также: «Токсики для организма: какие углеводы способствуют увеличению веса (и как их заменить)»).

Исследования также показывают, что женщины, которые едят сладкую пищу, имеют значительно более высокий риск развития прыщей. Это неудивительно: сладкая пища быстро повышает уровень сахара и инсулина в крови, что приводит к увеличению выработки андрогенов, увеличению выработки кожного сала и воспалению.

Конечные продукты гликирования вызывают не только возрастные изменения, но и многие заболевания – диабет, атеросклероз, болезнь Альцгеймера.

Три простых шага, которые помогут отказаться от сладкого:

Узнайте, где содержится сахар

Многие люди часто не замечают, сколько сахара они потребляют в течение дня. Маффин, несколько печенек, три плитки шоколада, обед в ресторане, где в соус почти всегда добавлен сахар, протеиновый батончик, покупная мюсли – сахар есть везде! И он не просто белый. Фактическое потребление сахара часто в три раза превышает нормальный уровень! Производители продуктов часто скрывают общее количество, указывая их под несколькими названиями в списке ингредиентов. А ведь у сахара более 50 названий:

Формально говоря, его можно разделить на два типа:

«Полезные» вещества естественным образом содержатся во фруктах и ​​овощах.

«Плохие» содержатся в газировке, конфетах, выпечке и около 80% продуктов на прилавках магазинов:

• Готовые каши, супы заварные, сухие завтраки;

• «Пакетный» хлеб, выпечка, десерты;

• Овсяные и зерновые батончики, сладкие снежки;

• «Без сахара» лимонад, соки, нектары, энергетические напитки, чай и кофе с сиропом;

• Йогурты с начинкой и другие молочные продукты, содержащие фруктовые и зерновые добавки;

• Соусы, заправки, приправы и маринады в бутылках (например, кетчуп, кетчуп, терияки);

• нежирные продукты;

• Сухофрукты и орехи в оригинальной упаковке.

Важно исключить скрытые сахара, которые часто присутствуют в вашем рационе, но также не злоупотреблять натуральными подсластителями: медом, сиропами, кокосовым сахаром и сухофруктами.

Сформируйте здоровый рацион

Половину вашей тарелки должны занимать разнообразные овощи: все виды капусты (кочанная, краснокочанная, цветная, брокколи, брюссельская капуста, релиш, кольраби), огурцы, лук, сельдерей, кабачки, лук-порей, редис, фенхель, перец, зеленый горошек, стручковая фасоль, различные зеленые овощи (ростки, салат, руккола, капуста, петрушка, кинза, укроп, свекла, листовая капуста, бок-чой), помидоры, баклажаны, болгарский перец.

Четверть тарелки отложите для белка. Это может быть животный белок: яйца, баранина, говядина, телятина, конина, утка, индейка, перепелка, кролик. Морепродукты и дикая рыба: скумбрия, палтус, нерка, кижуч, королева, чавыча, навага, нельма, муксун, корюшка, кефаль.

Приоритет можно отдать овощам: бобовые (нут, фасоль, чечевица, горох), орехи и семена: миндаль, бразильский орех, фундук, семена чиа, орехи макадамия, пекан, фисташки, семена тыквы, кунжут, семечки, грецкие орехи.

Пусть последняя четверть пойдет на сложные углеводы. К ним относятся: гречка, рис, киноа, амарант, пшено, крахмалистые овощи: картофель, сладкий картофель, свекла, морковь, тыква.

Не забывайте о полезных жирах.

Обратите внимание: Большая проблема американского общества — это женщины, которые не хотят ничего добиваться. Прямо, как у нас.

Добавьте оливки, кокос, тыкву, семена льна, сливочное масло, топленое масло, утиный жир, авокадо.

Найдите и устраните причины тяги к сладкому

Хронический стресс и эмоциональное питание. Быстрый способ снять стресс, успокоиться и мгновенно почувствовать себя счастливым – выпить кофе с печеньем, чай с сухофруктами, пирожным или мороженым. Но дело не в голоде, а в том, чтобы поднять себе настроение и пополнить свои ресурсы. Преодолеть тягу к сладкому легко, нужно лишь найти для себя другие источники удовольствия – прогулки, медитацию, полноценный сон. Выбрав занятия, которые вам нравятся, вы перестанете чувствовать себя несчастными, научитесь получать удовольствие от того, что имеете, и забудете о дешевых дофаминовых удовольствиях, вредных для вашего здоровья это сегодня»).

Привычка. Желание съесть сладкое может быть связано с определенным настроением, временем суток или событием. Если вы заменяете свою потребность в безопасности, любви, расслаблении или поддержке конфетами, вам нужно подумать, что могут принести подобные чувства. Как вы можете поощрять себя по-другому?

Недостаток микроэлементов. Когда в нашем рационе мало или плохо усваиваются белки и жиры, нас привлекают простые углеводы. Восполняйте дефицит магния, хрома, витаминов C и D, чтобы избежать дисбаланса в микробиоме и подавить тягу к сладкому.

расстройство сна. Недостаток сна нарушает баланс гормонов, регулирующих аппетит, грелина (гормон голода) и лептина (гормон сытости). Недостаток сна повышает уровень грелина, что усиливает чувство голода, и снижает уровень лептина, что снижает чувство сытости. Организм пытается компенсировать недостаток энергии и все больше тянется к еде, особенно к калорийной и сладкой.

Недостаток сна также может повлиять на функции мозга, в том числе на области, связанные с принятием решений и контролем импульсов. Исследования показывают, что лишение сна увеличивает активность в областях мозга, связанных с вознаграждением, и усиливает тягу к сладкому, поскольку сахар активирует систему вознаграждения в мозге.

Вы можете отказаться от сахара и получить чистую кожу. Для этого сократите фактическое потребление, выбирайте «хорошие» сахара в умеренных количествах, выработайте привычки здорового питания и устраните причины, которые заставляют вас голодать.

Редакция Мари Клэр

Фото: Shutterstock, профиль автора