Connect with us

Hi, what are you looking for?

Здоровье и красота

Этот план питания и тренировок позволит вам сбросить до 10 килограммов за 2 месяца без голодания и серьезных жертв.

Можно ли похудеть за 2 месяца, не подвергая свое здоровье суровым испытаниям и не ограничивая себя слишком жестко? Да, это вполне реально. С помощью восьминедельного плана похудения, сочетающего здоровые методы снижения веса, поддержание достигнутых целей и борьбу с плато потери веса.

Слишком стремительное похудение специалистами не рекомендуется, так как оно часто связано с экстремальной диетой и интенсивными физическими упражнениями. Эксперты часто предупреждают, что это один из наименее устойчивых способов похудеть, часто предполагающий, что вы снова наберете вес, как только перестанете сидеть на диете.

По словам персонального тренера Клэр Смит из The Training Room, сбросить до 10 килограммов за 8 недель вполне реально, если придерживаться правильного режима. «Рассматривайте это как изменение образа жизни, а не как строгую диету — таким образом, это она будет более устойчивой. Потеря веса от 0,5 до 1 кило в неделю признана наиболее здоровой и безопасной. Возможно, больший объем веса теряется в течение первых двух недель, но важно создать здоровые привычки, а не резко сокращать калории или полностью исключать макроэлементы, такие как углеводы», — заключила Смит.

Чтобы похудеть (и удержать вес), необходимо быть в дефиците калорий. В этом поможет не только режим питания, но и тренировки, которые помогут сжигать больше калорий (читайте также:Сколько калорий в день вам нужно сжигать, чтобы похудеть). Восьминедельный план похудения разделен на четыре этапа, каждый из которых тщательно разработан для ограничения потребления калорий. На каждом этапе должны быть упражнения, которые начинаются плавно и постепенно нарастать, чтобы помочь сжигать калории.

Какие могут быть сложности? Если вы не привыкли планировать приемы пищи с ограничением калорий или очень регулярно заниматься спортом, поначалу план может даваться нелегко. Клэр советует: «Возможно, вы потеряете около десяти кило за два месяца, в зависимости от вашего метаболизма, начального веса и уровня физической активности, однако более реалистично стремиться к 5 кило за тот же период времени и всему, а если вы потеряете больше, это будет бонус».

Обратите внимание: Проблемы организации здорового питания.

Можно использовать калькулятор дефицита калорий, прежде чем начинать план, чтобы понять, сколько килограммов можно сбросить, учитывая такие параметры, как изначальный вес, рост и возраст. Не лишним будет также проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать новую диету.

Вот план диеты на 8 недель:

1-2 неделя

Завтрак:

  • Смузи из ягод и йогурта (89 калорий)

  • Банан и мед (99 калорий)

  • Каша с малиной (109 калорий)

  • Овсяные хлопья с малиной (196 калорий)

  • Яйца-пашот на тосте (189 калорий)

Обед:

  • Перец чили с фасолью и томатами (190 калорий)

  • Боул с лапшой мисо и зеленью (198 калорий)

  • Питы с мясом и сальсой из манго и граната (222 калории)

  • Паста с тунцом и красным песто (370 калорий)

Ужин:

  • Жаркое из курицы и риса с лимоном (204 калории)

  • Ризотто с лесными грибами (317 калорий)

  • Цельнозерновые спагетти с запеченными овощами (400 калорий)

  • Путанеска с тунцом в горшочке (429 калорий)

Перекусы:

  • Запеченный нут со специями (71 калория)

  • Банановый смузи (165 калорий)

  • Среднее яблоко с 2 столовыми ложками арахисового масла (283 калории)

  • Хумус из красного перца (128 калорий на порцию) с 4 крекерами с измельченным черным перцем (136 калорий)

Упражнения:

Если вы ходите в зал, делайте упражнения на тренажере для гребли в течение минимум 5 минут. После того, как вы прогреетесь, сделайте динамическую растяжку.

Затем упражнения на сопротивление. 3 подхода по 12 повторений с отдыхом 60 секунд между подходами. Делайте жим ногами, жим грудью, жим плеч, упражнение на трицепс, сгибание на бицепс, планку с собственным весом и упражнение «русский твист» на пресс и гирей или фитнес-мячом.

Затем 5 минут на беговой дорожке с постепенным повышением скорости. И растяжка в конце тренировки.

3-4 неделя

Завтрак:

  • Яичница с грибами (91 калория)

  • Киви, греческий йогурт и черника (95 калорий)

  • Хлопья без добавления сахара (199 калорий)

  • Вареное яйцо с тостами-солдатиками (285 калорий)

Обед:

  • Салат из радужной капусты (129 калорий)

  • Весенний овощной суп (130 калорий)

  • Пита с курицей (176 калорий)

  • Таджин из зимних корнеплодов (353 калории)

  • Тортилья с овощами, яйцом и козьим сыром (390 калорий)

Ужин:

  • Горох и овощное карри (300 калорий)

  • Жаркое из баранины с картофелем и розмарином (381 калория)

  • Жаркое из копченого лосося (429 калорий)

  • Колбаса (может быть веганской), грибы и тушеная фасоль (440 калорий)

  • Запеканка из сыра и помидоров (481 калория)

Перекусы:

  • Домашние сырные соломинки (каждая по 40 калорий)

  • Пряный запеченный нут (70 калорий)

  • Соус из зелени (62 калории) с 4 крекерами с черным перцем (136 калорий)

Упражнения:

Национальные рекомендации по физической активности советуют взрослым в возрасте 19 лет и пожилым людям уделять не менее 150 минут упражнениям средней интенсивности, включая плавание, быструю ходьбу и езду на велосипеде или не менее 75 минут упражнениям высокой интенсивности в неделю, включая бег и интенсивные занятия спортом или их комбинацию. Продолжайте описанные выше упражнения и повышайте нагрузку.

Клэр Смит говорит, что наращивание силы в течение 8-недельного периода важно, «чтобы сохранить мышцы, кости и суставы сильными и свести к минимуму сидячий образ жизни, прерывая периоды физического бездействия». «Эти усилия, безусловно, помогут вам похудеть в течение двух месяцев», — говорит тренер.

5-6 неделя

Завтрак:

  • Омлет со шпинатом — 1 яйцо среднего размера, 60 г шпината (94 калории)

  • Грейпфрут, мандарин и гранат (75 калорий)

  • Две пышки со сливочным маслом (183 калории)

  • Мюсли со специями (424 калории)

Обед:

  • Тарка дал (137 калорий)

  • Картофельный суп с луком-пореем (140 калорий)

  • Суп минестроне (190 калорий)

  • Паста из сладкого картофеля (198 калорий)

  • Запеченный фаршированный перец (240 калорий)

Ужин:

  • Стейк с картофельными чипсами с пониженным содержанием жира (425 калорий)

  • Салат из лосося и картофеля (470 калорий)

  • Паста с жареными помидорами черри (473 калории)

  • Кальцоне из тунца и помидоров (410 калорий)

  • Нежирная отбивная из баранины с кускусом (560 калорий)

Перекусы:

  • Пряный запеченный нут (70 калорий)

  • Соус из зелени (62 калории) с 4 крекерами с черным перцем (136 калорий)

  • Банановый смузи (165 калорий)

Упражнения:

После того, как вы освоите кардио и силовые тренировки для начинающих, Клэр советует перейти на следующий этап: «Попробуйте выполнять функциональные функциональные упражнения, которые помогают в активной повседневной жизни, а также комплексные упражнения, которые задействуют несколько суставов и групп мышц — например, приседания, выпады и отжимания. Вы можете увеличивать свой ежедневный объем шагов, идя пешком вместо того, чтобы ехать на машине, и поднимаясь по лестнице вместо того, чтобы пользоваться лифтом. Не усложняйте себе жизнь и выполняйте действия по одному, чтобы выработать привычку, а затем переходите к следующему этапу».

7-8 неделя

Завтрак:

  • 2 ломтика тоста со 100 г жареных помидоров (125 калорий)

  • Банановый смузи (165 калорий)

  • Хлопья с отрубями и обезжиренным молоком (166 калорий)

  • 1/2 грейпфрута и 1 поджаренный чайный пирог (216 калорий)

  • Вареное яйцо с тостами-солдатиками (285 калорий)

Обед:

  • Микс-салат с фасолью (180 калорий)

  • Салат из брокколи с макаронами и беконом и (340 калорий)

  • Паста с тунцом и красным песто (370 калорий)

  • Пита, запеченная с песто, сыром и беконом (500 калорий)

  • Бейглы с лососем и яичницей-болтуньей (639 калорий)

Ужин:

  • Ризотто с лесными грибами (317 калорий)

  • Лосось, маринованный в меде и горчице (438 калорий)

  • Колбаса, грибы и тушеная фасоль (440 калорий)

  • Запеканка из сыра и помидоров (481 калория)

Перекусы:

  • Пряный запеченный нут (70 калорий)

  • Соус из зелени (62 калории) с 4 крекерами с черным перцем (136 калорий)

  • Банановый смузи (165 калорий)

  • Протеиновый батончик (около 300 калорий)

Упражнения:

Вы можете сменить план упражнений, чтобы повысить их интенсивность и проработать новые группы мышц. К этому моменту вы будете готовы использовать приложения для тренировок, но вы также можете попросить тренера помочь вам составить план на ближайшее время, если у вас есть такая возможность. Клэр отмечает: «Лучше всего делать маленькие шаги, потому что резкое изменение может привести к возвращению к нездоровому образу жизни. Делая это шаг за шагом, вы обеспечите устойчивость своего нового нормального состояния».

Фото: Shutterstock

Больше интересных статей здесь: Красота и здоровье.

Источник статьи: Этот план питания и тренировок позволит вам сбросить до 10 килограммов за 2 месяца без голодания и серьезных жертв..