Connect with us

Hi, what are you looking for?

Здоровье и красота

Упражнение планка — уникальное изобретение в мире фитнеса: регулярно выполняя его можно в сжатые сроки и укрепить мышечный корсет, и подтянуть ягодицы и бока.

Упражнение «Планка» — одно из самых эффективных упражнений для пресса, поскольку оно прорабатывает все мышцы одновременно. Однако это не единственная причина, по которой все эксперты советуют включать в свои тренировки станок. Фактически, это упражнение также может укрепить грудь, спину, бедра и руки. Проще говоря, это самая легкая и лучшая тренировка для всего вашего тела. Выполняя это упражнение от 4 до 10 раз в день, вы приобретете красивое тело, которому позавидуют все.

Для выполнения планки не нужно никакого оборудования. Вы можете делать это дома, в доме мамы, на пляже или на травке в парке. Важно, чтобы поверхность была ровной и не слишком твердой. В противном случае ваши руки будут болеть. Главное — встать на руки и ноги, держать спину прямо, оторвать тело от пола, не позволяя ягодицам провисать или выпирать, и удерживать это положение от минуты до нескольких минут (чем дольше вы это делаете, тем лучше эффект будет).Масу) эффект). Существует множество вариаций этого простого упражнения, в которых меняются точки опоры и положения рук и ног, чтобы улучшить тренировку определенных групп мышц.

Упражнение планка с опорой на предплечья

Коврик для йоги Starfit

Купить ООО Яндекс

Это наиболее распространенный тип планки, который в первую очередь прорабатывает мышцы живота, груди, а также укрепляет поясничный пояс.

  1. Спите на животе. Пожалуйста, держите ноги вместе.
  2. Согните руки в локтях и поднимите тело от пола, опираясь на предплечья и пальцы ног. Оставайтесь в этом положении 30 секунд. Повторите от 4 до 10 раз.

При выполнении классической планки важно держать тело максимально прямым и следить за ровностью линии тела. Старайтесь не выгибать спину.

Обратите внимание: Только тогда понимаешь ценность жизни. Вот страшные SMS школьников, которые думали, что их убьют. Невозможно читать без слёз….

Живот следует держать максимально напряженным и втянутым. 

Упражнение планка на прямых руках

Простой тип планки, предназначенный для укрепления мышц живота.

  1. Лягте на живот и примите положение лёжа. Если вы новичок, держите ноги вместе или слегка раздвинутыми.

  2. Встаньте с прямыми руками и ногами. Удерживайте это положение от 30 секунд до 1 минуты. Повторите от 4 до 10 раз.

Боковая планка

Это упражнение направлено на укрепление боковых мышц живота, дельтовидных мышц и мышц бедра.

  1. Лягте на правый бок и положите его на правое предплечье. Поставьте ноги вместе или слегка врозь. Вторая рука может лежать на талии или быть вытянута прямо.
  2. Пожалуйста, поднимитесь с пола. Оставайтесь в этом положении около 30-40 секунд. Повторите это упражнение четыре раза с каждой стороны.

При выполнении этого вида планки также важно держать тело максимально прямым.

Упражнение планка с выпрямленной рукой

Сложная схема платы. Здесь увеличивается нагрузка на мышцы живота, груди и поясницы.

  1. Лягте на живот и примите классическую позу планки с упором на предплечья. Лучше всего поставить ноги чуть уже ширины плеч.
  2. Поднимите тело и ноги от пола и вытяните правую руку перед собой, держа левое предплечье и пальцы ног вместе. Оставайтесь в этом положении 30 секунд. Повторите 4 раза каждой рукой.

Упражнение планка с выпрямленной ногой

Эта планка создает дополнительную нагрузку на ваши ягодицы.

  1. Лягте на живот в классическую позу планки, вытянув руки прямо. Я сжала ноги вместе.
  2. Поднимите тело от пола и поднимите одну ногу, не выгибая поясницу. Оставайтесь в этом положении 30 секунд. Повторите 4 раза на каждую ногу. 

Тем, кто в совершенстве освоил два последних упражнения, рекомендую объединить их, поднимая одновременно противоположные руку и ногу.

Екатерина Рунегова

Фото: Гетти Изображения

Больше интересных статей здесь: Красота и здоровье.

Источник статьи: Упражнение планка — уникальное изобретение в мире фитнеса: регулярно выполняя его можно в сжатые сроки и укрепить мышечный корсет, и подтянуть ягодицы и бока..